สรุปโครงการส่งเสริมสุขภาพจิตสำหรับนักศึกษาหลักสูตรวิชาการท่องเที่ยว
วันที่ 29-30 สิงหาคม พ.ศ. 2563
ณ ห้องดอกจาน 3 คณะศิลปศาสตร์ มหาวิทยาลัยอุบลราชธานี
แกมแก้ว โบษกรนัฏ
ปรัชญานันต์ ทองกลม
โครงการส่งเสริมสุขภาพจิตสำหรับนักศึกษาหลักสูตรวิชาการท่องเที่ยว ได้จัดขึ้นเนื่องจากการเล็งเห็นถึงปัญหาสุขภาพจิตในกลุ่มวัยรุ่นที่เกิดขึ้นได้ในสถานการณ์ช่วงโควิด-19 ซึ่งเป็นช่วงที่มีการปรับการเรียนการสอนในมหาวิทยาลัยเป็นแบบออนไลน์ รวมถึงการเปลี่ยนแปลงการใช้ชีวิตไปสู่วิถีแบบ new normal ทำให้นักศึกษาต้องปรับตัวให้เข้ากับสถานการณ์ในช่วงเวลาอันสั้น ทั้งยังมีการปฏิสัมพันธ์กับคนรอบข้างที่น้อยลง จึงอาจก่อให้เกิดปัญหาความเครียด ซึ่งส่งผลต่ออารมณ์และแสดงออกผ่านพฤติกรรมที่เบี่ยงเบนไปจากเดิมหากไม่ได้มีการจัดการที่เหมาะสม
ทั้งนี้ ทางผู้รับผิดชอบโครงการ ได้เชิญวิทยากรจากมหาวิทยาลัยมหิดล ได้แก่ นางสาวแกมแก้ว โบษกรนัฏ นักจิตวิทยา ศูนย์ให้คำปรึกษา กองกิจการนักศึกษา และ นางสาวปรัชญานันต์ ทองกลม นักศึกษาปริญญาโท สาขาจิตวิทยาเด็ก วัยรุ่นและครอบครัว ซึ่งมีประสบการณ์ในการจัดกิจกรรมการจัดการความเครียดแก่นักศึกษา มาจัดกระบวนการเรียนรู้ครั้งนี้ ซึ่งประกอบไปด้วยเนื้อหาเกี่ยวกับ การสังเกตสัญญาณความเครียด เทคนิคการจัดการความเครียด และร่วมแลกเปลี่ยนผ่านกิจกรรมกลุ่ม ซึ่งมีกระบวนการของกิจกรรมต่างๆ ดังนี้
1. ที่มาของความเครียด
วิทยากรได้ให้นักศึกษาผู้เข้าร่วมแบ่งกลุ่มโดยมีสมาชิกในกลุ่มประมาณ 5 คน ร่วมกันระดมความคิดเกี่ยวกับที่มาของความเครียดว่ามาจากเรื่องใดบ้าง ซึ่งปัญหาส่วนใหญ่ที่นักศึกษาร่วมแลกเปลี่ยนคือ ความเครียดจากการเรียน ครอบครัว การเงิน ความรักและความสัมพันธ์ เป็นต้น ซึ่งถือเป็นเรื่องที่สามารถเกิดขึ้นได้และยากที่จะหลีกเลี่ยง แต่ควรมีการจัดการความเครียดที่เหมาะสม
นอกจากนี้วิทยากรได้เพิ่มเติมถึงสาเหตุของความเครียดนั้น สามารถแยกออกได้เป็นปัจจัยภายใน และปัจจัยภายนอก ดังนี้
|
ปัจจัยภายใน |
ปัจจัยภายนอก |
|
· การประเมินภาวะที่มาคุกคาม · ความสามารถในการคาดการณ์และควบคุมตัวกระตุ้น · ปัจจัยของบุคคลในการจัดการปัญหา |
· ความรุนแรงของปัญหา · ความเรื้อรังของปัญหา · การสนับสนุนทางสังคม |
2. สัญญาณของความเครียด
ผู้เข้าร่วมได้แลกเปลี่ยนเกี่ยวกับสัญญาณของความเครียด โดยมีการสังเกตความเปลี่ยนแปลงทั้งด้านอารมณ์ ร่างกาย ความคิด และพฤติกรรม ดังนี้
|
อารมณ์ |
ความคิด |
ร่างกาย |
พฤติกรรม |
|
· กังวล · หงุดหงิด · โกรธง่าย · ท้อแท้ · น้อยใจ · สิ้นหวัง · ไม่มีความสุข |
· คิดในแง่ลบ · คิดฟุ้งซ่าน · คิดหมกมุ่นอยู่กับปัญหา · คิดทำร้ายตัวเอง · คิดวนไปวนมา |
· ปวดหัว · ปวดท้อง · คลื่นไส้ · เหงื่อออก · ใจสั่น · ใจเต้นแรง
|
· นอนไม่หลับ · ไม่อยากอาหาร · ไม่มีสมาธิ · แยกตัวจากกลุ่มเพื่อน · ทำร้ายตัวเอง |
ซึ่งเราสามารถสังเกตปฏิกิริยาตอบสนองทางร่างกายได้ 3 ระดับ
1. Alarm Reaction หัวใจเต้นเร็วขึ้น ความดันโลหิตสูงขึ้น หายใจเร็วขึ้น ม่านตามีการเปลี่ยนแปลง ขนลุก เหงื่อแตก ตัวเย็น หน้าแดง ใจสั่น ระยะเตือนเป็นระยะที่เราควบคุมแทบไม่ได้
2. Resistance Stage เป็นความเครียดที่เริ่มเยอะขึ้น แล้วร่างกายพยายามปรับตัวกับความเครียด อาจจะกังวล ปวดหัวนิดหน่อย นอนไม่หลับ
3. Exhaustion Stage เป็นระยะที่ความเครียดยาวนานหรือรุนแรงมากๆ แล้วร่างกายจัดการมันไม่ได้ เกิดเป็นภาวะภูมิคุ้มกันต่างๆของร่างกายแย่ลง
และสามารถจำแนกระดับความเครียด ได้ดังนี้
1. ความเครียดระดับต่ำกับระดับปานกลาง เป็นความเครียดที่คนทั่วไปพบใน ส่วนใหญ่แล้วคนเราจัดการได้
2. ความเครียดระดับสูง เริ่มมีอาการทางกาย ปวดหัว ปวดตามที่ต่างๆ มีอาการทางระบบทางเดินอาหาร นอนไม่หลับ ว้าวุ่นง่าย อารมณ์ที่ไม่คงที่
3. ความเครียดระดับรุนแรง ปวดหัวเรื้อรัง เศร้าเรื้อรังนานเกิน 2 สัปดาห์ วิตกกังวลง่ายๆ หงุดหงิดมากๆ ซึ่งโดยส่วนใหญ่แล้วระดับรุนแรงคนทั่วไปจัดการเองไม่ได้ อาจต้องพบผู้เชี่ยวชาญ
3. การจัดการความเครียด
ผู้เข้าร่วมได้เรียนรู้เกี่ยวกับการจัดการความเครียดโดยการแลกเปลี่ยนกันผ่านวงสุนทรียสนทนา โดยเน้นวิธีการฟังอย่างตั้งใจและเคารพบุคคลต้นเรื่อง “ไม่แทรกถาม ไม่แย่งซีน ไม่ตัดสิน” ซึ่งเมื่อกิจกรรมนี้สิ้นสุดลง ผู้เข้าร่วมบางส่วนได้สะท้อนถึงความรู้สึกผ่อนคลายหลังจากที่ได้เล่าเรื่องความเครียด หรือเรื่องที่ไม่สบายใจให้เพื่อนฟังโดยไม่ถูกตัดสิน รู้สึกสบายใจที่มีผู้รับฟังปัญหาของตนเอง นอกจากนี้ ผู้เข้าร่วมได้แลกเปลี่ยนวิธีการจัดการความเครียดซึ่งกันและกัน เช่น การปรึกษาเพื่อนสนิท การออกจากสถานการณ์หรือเรื่องที่เครียดนั้น หากิจกรรมอย่างอื่นทำ เป็นต้น
โดยวิทยากร ได้ให้ความรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการจัดการความเครียด ดังนี้
1. สังเกตสัญญาณของความเครียดที่ส่งผลให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของ อารมณ์ ความคิด ร่างกาย และพฤติกรรม
2. หาสาเหตุของความเครียดว่ามาจากอะไร
3. เลือกวิธีการจัดการ
|
จัดการที่ปัญหา |
จัดการที่อารมณ์ |
|
วิเคราะห์ปัญหาว่าควบคุมได้ / ควบคุมไม่ได้ |
รับรู้อารมณ์àยอมรับàการจัดการ |
4. มีการสนับสนุนทางสังคม (Social Support) เช่น เพื่อน ครอบครัว อาจารย์ที่ปรึกษา แฟน ที่นักศึกษาสามารถระบายให้ฟังได้ เป็นต้น
5. สามารถขอคำปรึกษาได้ที่ ศูนย์ส่งเสริมสุขภาวะนักศึกษา (UBU WELNESS MIND) และคลินิกสุขภาพจิตเด็กและวัยรุ่น โรงพยาบาลมหาวิทยาลัยอุบลราชธานี
4. ค้นหา “พื้นที่ปลอดภัย” และ “บุคคลที่วางใจ” จากกิจกรรมแผนที่ชีวิต
แผนที่ชีวิตเป็นกิจกรรมที่ให้ผู้เข้าร่วมได้ทบทวนชีวิตที่ผ่านมา เพื่อให้เกิดความเข้าใจในตนเอง และสร้างเป้าหมายในอนาคต โดยวิทยากรได้ให้ผู้เข้าร่วมทบทวนถึงการดำเนินชีวิตตั้งแต่เกิด จนถึงปัจจุบัน และอนาคต เพื่อค้นหาพื้นที่ปลอดภัย และบุคคลที่วางใจ วาดออกมาเป็นแผนที่ชีวิต และแลกเปลี่ยนเรื่องราวของกันและกันในวงสุนทรียสนทนา โดยผู้เข้าร่วมได้สะท้อนภายหลังจากกิจกรรมสิ้นสุดลงว่า จากกิจกรรมนี้ที่ทำให้เห็นถึงบุคคลรอบข้างที่คอยเป็นกำลังใจ รู้สึกไม่โดดเดี่ยว รับรู้ถึงคุณลักษณะที่ดี ศักยภาพและคุณค่าของตนเอง รวมถึงการได้รับกำลังใจจากเพื่อนๆ ที่ร่วมวงสนทนานั้น
5. เรียนรู้ Relaxation Technique
เทคนิคการหายใจ
วิทยากรได้ให้ผู้เข้าร่วมอบรมร่วมฝึกปฏิบัติเทคนิคการหายใจ การฝึกหายใจช้า ๆ ลึก ๆ โดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลมบริเวณท้องจะช่วยให้ร่างกายได้อากาศเข้าสู่ปอดมากขึ้นเพิ่มปริมาณออกซิเจน ในเลือด และยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงแก่กล้ามเนื้อหน้าท้องและลำไส้ด้วยการฝึกหายใจอย่างถูกวิธี จะทำให้หัวใจเต้นช้าลง สมองแจ่มใสเพราะได้ออกซิเจนมากขึ้น และการหายใจออกอย่างช้า ๆ จะทำให้รู้สึกว่า ได้ปลดปล่อยความเครียดออกไปจากตัว ซึ่งเป็นเทคนิคที่นักศึกษาสามารถนำกลับไปปฏิบัติต่อได้เอง หลังจบกิจกรม
โดยเริ่มจากการนั่งพื้นบนที่ที่รู้สึกสบาย หลับตา ทำใจให้สงบ นั่งในท่าที่สบาย หลับตา เอามือประสานไว้บริเวณท้อง ค่อยๆ หายใจเข้า พร้อมๆ กับนับเลข 1 ถึง 4 เป็นจังหวะช้าๆ 1...2...3...4... ให้มือรู้สึกว่าท้องพองออก กลั้นหายใจเอาไว้ชั่วครู่ นับ 1 ถึง 4 เป็นจังหวะช้าๆ เช่นเดียวกับเมื่อหายใจเข้า ค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออก โดยนับ 1 ถึง 8 อย่างช้าๆ 1...2...3...4...5...6...7...8... พยายามไล่ลมหายใจออกมาให้หมด สังเกตว่าหน้าท้องแฟบลง ทำซ้ำอีก โดยหายใจเข้าช้าๆ กลั้นไว้ แล้วหายใจออกโดยช่วงที่หายใจออกให้นานกว่าหายใจเข้า ทำซ้ำประมาณ 5 นาที
เทคนิคการเกร็ง
วิทยากรได้ให้ผู้เข้าร่วมอบรมร่วมฝึกปฏิบัติเทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อทีละส่วน จนเกิดการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย เพื่อลดอาการทางร่างกายที่เกิดจากความเครียด เช่น อาการปวดศีรษะ อาการปวดเกร็งกล้ามเนื้อ เป็นต้น
โดยเริ่มจากการนั่งพื้นบนที่ที่รู้สึกสบาย หลับตา ทำใจให้สงบ เกร็งกล้ามเนื้อทีละส่วน ประมาณ 7-10 วินาที และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ 7-10 วินาที โดยเริ่มจาก การเลิกคิ้ว หลับตาแน่น ยกเกร็งไหล่ กำมือทีละข้าง กดส้นเท้าลง กดปลายเท้าลง และปิดท้ายด้วยการโอบกอดตัวเอง เพื่อเป็นการให้อภัย ยอมรับข้อผิดพลาด ขอบคุณสิ่งดีของตัวเอง และให้กำลังใจเพื่อเริ่มต้นการดำเนินชีวิตต่อไป
Normal 0 false false false EN-US X-NONE TH /* Style Definitions */ table.MsoNormalTable {mso-style-name:"Table Normal"; mso-tstyle-rowband-size:0; mso-tstyle-colband-size:0; mso-style-noshow:yes; mso-style-priority:99; mso-style-parent:""; mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; mso-para-margin-top:0cm; mso-para-margin-right:0cm; mso-para-margin-bottom:8.0pt; mso-para-margin-left:0cm; line-height:107%; mso-pagination:widow-orphan; font-size:11.0pt; mso-bidi-font-size:14.0pt; font-family:"Calibri",sans-serif; mso-ascii-font-family:Calibri; mso-ascii-theme-font:minor-latin; mso-hansi-font-family:Calibri; mso-hansi-theme-font:minor-latin; mso-bidi-font-family:"Cordia New"; mso-bidi-theme-font:minor-bidi;} table.MsoTableGrid {mso-style-name:"Table Grid"; mso-tstyle-rowband-size:0; mso-tstyle-colband-size:0; mso-style-priority:39; mso-style-unhide:no; border:solid windowtext 1.0pt; mso-border-alt:solid windowtext .5pt; mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; mso-border-insideh:.5pt solid windowtext; mso-border-insidev:.5pt solid windowtext; mso-para-margin:0cm; mso-pagination:widow-orphan; font-size:11.0pt; mso-bidi-font-size:14.0pt; font-family:"Calibri",sans-serif; mso-ascii-font-family:Calibri; mso-ascii-theme-font:minor-latin; mso-hansi-font-family:Calibri; mso-hansi-theme-font:minor-latin; mso-bidi-font-family:"Cordia New"; mso-bidi-theme-font:minor-bidi;}